Rückenschmerzen im Alltag - Thema: Sport

Neuro-Impuls

5. Dez.

Was ist Schmerz?

Schmerz ist eine komplexe Sinnesempfindung, die von Gefahrensensoren im gesamten Körper aufgenommen wird. Diese Gefahrensensoren nennt man auch Nozizeptoren. Deren Informationen werden im Gehirn verarbeitet und interpretiert. Dabei bestehen enge Wechselwirkungen zwischen Schmerzwahrnehmung und Psyche.

Die vom Körper aufgenommenen Informationen, die im Gehirn verarbeitet werden, durchlaufen dabei ein komplexes Netz aus Verbindungen zwischen unterschiedlichen Gehirnbereichen. Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers und weist darauf hin, dass eine Bedrohung vorhanden ist. Dabei reagiert der Schmerz wie eine Alarmanlage, die ausgelöst wird, wenn die Bedrohung zu stark wird und nicht mehr ignoriert werden sollte.

Entstehung von Schmerzen

Schmerz ist eine Reaktion des Nervensystems auf eine Bedrohung. Dabei werden sogenannte Gefahrensensoren aktiviert. Diese senden eine bedrohliche Information an das Gehirn. Wird dabei eine kritische Schwelle überschritten, wird eine Schmerzantwort gesendet.

Dabei arbeitet das Nervensystem immer in drei Schritten:

Es nimmt Informationen auf, verarbeitet und interpretiert diese und sendet bei Bedrohung eine Reaktion: den Schmerz. Die aufgenommenen Informationen können dabei aus der Umwelt kommen, das nennt man dann Exterozeption. Sie können auch aus dem Körperinneren kommen, wie beispielsweise Informationen über Temperatur oder Herzschlag. Das bezeichnet man als Interozeption. Oder sie können aus der Raumposition des Körpers kommen, die sogenannte Propriozeption. Diese Wahrnehmung informiert das Gehirn darüber, wo sich der Körper befindet, ob etwa ein Muskel angespannt ist oder nicht.

Die Informationen werden dann über Nervenbahnen an das Gehirn gesendet und dort miteinander verarbeitet. Je nach Verarbeitung und Information kann das Gehirn dann zum Beispiel bei zu hoher Muskelspannung entscheiden, dass die Situation bedrohlich ist. Entsprechend wird dann als Output eine Schmerzantwort gesendet.

Was tun bei aktuellen Beschwerden?

Du hast aktuell Beschwerden, im Rücken, im Knie oder der Schulter?
Das bedeutet nicht, dass du dich nicht bewegen kannst und in Schonhaltung verharren solltest. Abgesehen von akuten Verletzungen, die selbstverständlich in medizinische Behandlung gehören, müssen Schmerzen dich nicht vom Training, vom Sport und von Bewegung abhalten.

Wichtig ist jedoch, die folgenden Punkte zu berücksichtigen:

- Training darf keinen Schmerz auslösen.
- Es darf nicht unangenehm sein.
- Du sollst dich sicher fühlen.

Das ist sehr individuell und kann sich im Laufe des Tages sogar verändern. Manche fühlen sich morgens fit und wohl und abends tauchen die Probleme wieder auf. Andere wachen mit Beschwerden auf und diese nehmen im Laufe des Tages ab. Achte daher auf dich und deine individuelle Situation.

Rückenschmerzen und Sport

Denk daran, dass Schmerzen ein Warnsignal deines Körpers ist. Auf diese Warnung solltest du reagieren. Der veraltete Ansatz, sich durch den Schmerz durchzukämpfen, wird dich langfristig nicht weiterbringen. Im Gegenteil. Stattdessen solltest du das Warnsignal deines Körpers ernst nehmen und darauf reagieren.
Dafür gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Die folgenden 5 Tipps können dir helfen, wieder aktiv zu werden.

Am einfachsten ist es, wenn du dir deine Lieblingsübung aussuchst und dann die folgenden fünf Tipps auf diese Übung anwendest. Ich mache das beispielsweise sehr gerne mit der Beckenaufrichtung. Stelle dich dafür aufrecht hin und kippe dein Becken abwechselnd nach vorne und hinten. Dabei wechselst du zwischen Rundrücken und Hohlkreuz. Passe dann individuell die folgenden Faktoren an und spüre, was sich verändert. Generell kannst du das angepasst auf alle Übungen übertragen und damit deine Bewegungskompetenz verstärken.

Geschwindigkeit

Dein Körper reagiert individuell auf unterschiedliche Geschwindigkeiten. Das liegt daran, dass unterschiedliche Spannungs- und Bewegungsmuster bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgelöst werden. Ein Grund dafür sind Rezeptoren, die für bestimmte Geschwindigkeiten zuständig sind. Während manche Rezeptoren auf langsame Geschwindigkeiten reagieren, werden andere erst bei schnellen Bewegungen aktiviert. Das bedeutet, dass du durch das Spiel mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten Einfluss auf die Schmerzantwort deines Gehirns nehmen kannst. Probiere es direkt aus: Führe eine Bewegung in unterschiedlichen Geschwindigkeiten aus, beginne dabei in absoluter Zeitlupe. Erst wenn du dich richtig bescheuert fühlst, bewegst du dich in Zeitlupe! Und steigere dann nur so lange, wie die Bewegung noch angenehm und sicher auszuführen ist.
Die Anpassung der Geschwindigkeit verändert die Anforderungen an deine Muskulatur und an die Koordination.

Führe die Übung ganz schnell durch.
Dann wird vielleicht die technische Ausführung etwas ungenauer, deine Koordination und Schnelligkeit profitiert jedoch.
Wechsle bei der Übung zwischen unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Führe zum Beispiel zwei schnelle und dann zwei ganz langsame Wiederholungen durch und achte darauf, wie sich das für deinen Körper anfühlt.

Bewegungsumfang

Dein Körper ist auf Bewegungsvielfalt ausgelegt. Je vielseitiger wir uns bewegen, umso gesünder und besser. Das bedeutet also, dass idealerweise alle Gelenke im vollen Bewegungsumfang bewegt werden sollten. Denn gerade in den Endpositionen bekommen die Muskeln, Sehnen, Bänder und Co. die meiste Information und benötigte Belastung. Und in diesen Positionen passieren größtenteils auch die Unfälle und Verletzungen, weil wir sie schlichtweg im Alltag kaum nutzen. Eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegungsumfang aufzubauen, gelingt dir über deine Schrittpositionen.

Führe die Übung in neutraler Position aus. Deine Beine sind etwa schulterbreit auseinander.
Führe die Übung in Schrittposition aus und wechsle dabei, welches Bein jeweils vorne und hinten steht.
Führe die Übung in breiter Standposition aus und achte darauf, wie es sich anfühlt.
Rotiere beide Beine nach innen und führe die Übung aus.
Rotiere beide Beine nach außen und führe die Übung aus.

Du wirst merken, dass die Übungen sich jedes Mal anders anfühlen werden und das Zusammenspiel deines Bewegungsapparates neu trainiert wird.

Atmung

Gerade bei Schmerzen und Bewegungseinschränkungen ist die Atmung die schnellste Möglichkeit, deine Schmerzantwort zu verändern. Durch Atemtraining optimierst du die Funktion jeder Zelle deines Körpers. Außerdem führen Schmerzen zu Verspannungen im Beckenboden und Zwerchfell. Hier also wieder eine dynamische Balance aus Anspannung und Entspannung zu erzielen, kann sehr effektiv sein.
Probiere dafür die folgenden Anpassungen:

Achte bei der Übung auf die gleichmäßige Atmung und atme nur durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus.
Atme bei der Übung bewusst in den Bauch.
Atme bei der Übung bewusst in die Rippenbögen.
Atme bei der Übung bewusst in den Brustkorb.

Umgebungswechsel

Wechsle die Umgebung, in der du dich bewegst, trainierst und Sport treibst. Wenn du dich in einem Fitness-Studio unwohl fühlst, bringt es nichts, dich immer wieder dort hinzuquälen. Finde für dich individuell die richtige Umgebung: für manche ist das ein entspanntes Studio, für andere die eigenen vier Wände, wieder andere bevorzugen Bewegung an der frischen Luft. Was auch immer für dich realistisch und einfach umsetzbar ist, probiere es aus und lass dich dabei ruhig mal auf etwas Neues ein. Manchmal macht gerade der Umgebungswechsel die Veränderung und Schmerzerleichterung aus.

Sinnesreize

Binde alle deine Sinne in dein Training ein. Auch wenn das anfangs ungewöhnlich erscheinen mag, alle deine Sinne beeinflussen deinen Schmerz. Aus der Erfahrung aus über 6000 Sessions mit Trainierenden weiß ich, wie überraschend das sein kann. Dabei ist es individuell, worauf man persönlich reagiert. Bei den meisten ist der Geruch einer der größten Einflussfaktoren. Ich habe mir beispielsweise angewöhnt, Zitrus-Geruch vor dem Krafttraining zu nutzen, um mich besser bewegen zu können. Du kannst auch mit den folgenden Sinnen spielen:

Akustische Reize – der Hörsinn
Visuelle Reize – der Sehsinn
Olfaktorische Reize – der Geruchssinn
Gustatorische Reize – der Geschmackssinn
Haptische Reize – der Tastsinn

Was bringt dir Trainingsvielfalt für deinen Alltag?
Du wirst merken, dass durch die Variation die Übungen anders wahrgenommen werden. Es geht dabei darum, deine Bewegungsintelligenz zu verbessern und deinem Körper möglichst viele unterschiedliche Trainingsimpulse anzubieten. Du wirst merken, dass sich das positiv auf deinen Alltag und deinen Sport auswirkt.